poniedziałek, 30 kwietnia 2012

Podsumowując

0 km, odpoczynek

15 kilometr. Rozstajemy się
Sam się nie mogę nadziwić, z jaką dokładnością udało się zrealizować zakładany plan biegu. Chciałem, by średnie tempo wyniosło 5:30 na kilometr, co by dało czas 3:52:06 na całym dystansie. W rzeczywistości osiągnąłem wynik 3:52:47, czyli o 41 sekund gorszy. Jak nietrudno policzyć, to średnio 1 sekunda więcej na każdym kilometrze trasy. 41 sekund na 42 kilometrach biegu, 0,3% różnicy...
Przypadek? Darek i Piotrek zgodnie twierdzą, że nie. To efekt mozolnych, codziennych przygotowań, przebiegniętych łącznie prawie 1,5 tys. km. Ich rezultatem jest kondycja i wytrzymałość, które zaprocentowały na trasie. Jeśli prześledzić zapis biegu dostępny na stronie internetowej maratonu hamburskiego, przez cały czas miałem równe tempo w okolicy 5:25-5:27 na kilometr. Do samego końca je trzymałem, choć nie da się ukryć, że ostatnie cztery kilometry zdecydowanie poczułem: zaczynały mi się skurcze mięśni i trzeba było biec bardzo ostrożnie, by nie paść jak kawka kilkaset metrów od mety.

Ola na 40. kilometrze
Trzeba przyznać, że bardzo sprzyjała mi pogoda. Była taka, jaka najlepiej mi służy: chłodno, z umiarkowanym wiatrem. Dzięki temu nie przegrzewałem się i nie musiałem pić tyle, co przed rokiem. Prawda: jestem o 14 kg lżejszy, to też miało znaczenie. Dobre warunki nic by jednak nie dały, gdyby nie praca i bardzo dobre przygotowanie. Dzięki temu ubiegłoroczny wynik poprawiłem o godzinę i 24 minuty, czyli o prawie 30 procent!

Bardzo sprawdził się tegoroczny sprzęt. Darek doradził mi bieliznę firmy Brubeck - strzał w dziesiątkę. Spełniła wszystkie wymagania, skutkiem jest całkowity brak otarć w pachwinach. Najmniejszego śladu. Z kolei buty firmy Brooks w połączeniu ze skarpetami biegowymi otrzymanymi rok temu od Piotra stuprocentowo zabezpieczyły mi stopy. Żadnych bąbli, otarć, pęcherzy. Aż się nie chce wierzyć, pamiętając o masakrze rok temu.

Maratońskie menu
Padł kompletnie mit dotyczący żywienia przed maratonem. Nie po to człowiek jechał do Hamburga w gościnę do pani Lili Walkowiak, żeby wciągać jakiś makaron. Pani Lila gotuje przednie i nikt nie śmiałby obrazić jej odmową spożycia tego, co przygotowała z myślą o gościach. Dlatego zamiast "pasta party" był miły wieczór z menu składającym się z: absolutnie rewelacyjnej zupy pomidorowej, indyka pieczonego z pieczarkami, w sosie, w towarzystwie delikatnych ziemniaczków, fasolki szparagowej, modrej kapusty,sałaty z pomidorkami koktajlowymi w sosie balsamicznym, szparagów polanych masełkiem, z deserem z melona, na koniec ciasta. Do tego wszystkiego butelka wina. Moi drodzy, makaron wyrzucić do kibla, przed solidnym biegiem trzeba się solidnie pożywić. Przysięgam: żadnych negatywnych skutków na trasie, a po maratonie z największą przyjemnością została powitana powtórka z tego zestawu. Krótko mówiąc: podstawą sukcesu maratońskiego jest dobra kuchnia. Niestety, nie każdy może gościć u Matki Boskiej Maratońskiej, którą niewątpliwie jest mama Piotra.

Meta: koniec!!!
Głęboko skłonić się chcę przed dwoma patronami tego, co udało mi się wczoraj zrobić. Darek posłużył mi swoim doświadczeniem z 60 przebiegniętych maratonów, które potrafił przekazać tak, że okazało się przydatne nawet dla takiego sceptyka, jak ja. Darek wie, że ma u mnie ogromne poważanie, ale to za mało, by to, co mówi, przyjmować jak Ewangelię. To, co mi mówił, na szczęście dawało się weryfikować i uzasadnić, a więc w efekcie i przyjąć. Rady były proste i przekonujące. No i, jak pokazało życie, skuteczne. Bez nich nie dałbym rady, nie ma wątpliwości.
Drugim autorem sukcesu niewątpliwie był Piotr. Nie pchał się z doradzaniem: "co ja tam wiem, mam ledwie 6 maratonów na koncie, sukces, że żyję" - mawiał. Kiedy go pytałem o radę, kazał mi słuchać Gapińskiego, bo "jak on przebiegł 60 razy, a ja 6, to on wie 10 razy lepiej...". Natomiast Piotr okazał się absolutnym mistrzem wsparcia logistycznego. Nie było sprawy, której by nie załatwił. Nie było problemu, dla którego by nie zaproponował rozwiązania.
Ola z Piotrem na mecie
Absolutnym mistrzostwem świata było to, co zrobił wczoraj i przedwczoraj w Hamburgu z myślą o Oli. Szczególnie wczoraj: biegł ze mną pierwsze 15 km, a kiedy dobiegliśmy do miejsca, gdzie Ola czekała na nas na wózku, przepchnął ją o kilometr w następne miejsce, gdzie mogła nas widzieć na 40 kilometrze biegu. Mało: pobiegł dalej, a od 40 kilometra pchał Olę na wózku przed sobą, aż do samej mety, wzbudzając entuzjazm i podziw (trochę bajerował; kiedy go pytali, czy biegł tak 42 km, odpowiadał: oczywiście!). Krótko mówiąc, Piotr był autorem niepowtarzalnej atmosfery, jaka towarzyszyła wczorajszemu biegowi.

Są jeszcze dwie muzy, o których też pamiętam i chcę napisać. Anetka wierzyła bardziej ode mnie, że uda się zrobić to, co się w końcu udało zrobić. Czułem jej duchowe wsparcie. A Ola? Ze skręconą, fioletową od krwawych wylewów nogą pojechała do Hamburga tylko po to, by siedzieć w wózku kilka godzin na wietrze, kibicować mi i Piotrowi, a na koniec przeżyć to, co było i naszym udziałem: przekroczyć linię mety przy gorącym dopingu kibiców, a na koniec poczuć zawieszenie medalu na szyi i widzieć to, co działo się na mecie...

OK. To w zasadzie koniec projektu. Cel zrealizowany.
Na szczęście, można stawiać sobie cele kolejne. I taki został już wyznaczony. W połowie kwietnia przyszłego roku - maraton w Paryżu. Piękna trasa, od Champs Elysee, przez lasek Vincennes, następnie bulwarami nad Sekwaną przez środek miasta, z finałem w Lasku Bulońskim. Piotr deklaruje, że jedzie. Darka i Anetę namawiam. Zwiedzanie Paryża w trakcie maratonu? Pourquoi pas?

niedziela, 29 kwietnia 2012

3:52:47

42,195 km
Zrobione. Czas wzorowy - 3:52:47. Czemu wzorowy? Bo średnio dokładnie 5:30 na kilometr, czyli tak, jak było ćwiczone. Piotrek dobiegł godzinę później, ale to, co zrobił po drodze, wymaga osobnego i dokładnego opisania. 

Jeśli kto potrzebuje dobrej i skutecznej rady pt. "Jak przebiec maraton w dobrym czasie?" - odsyłam do Darka i Piotrka. Korzystałem wyłącznie z ich rad, jak widać - dobrze na tym wyszedłem.

Idę spać, temat rozwinę jutro

piątek, 27 kwietnia 2012

Lekcje odrobione

6 km

Dzień pod znakiem "pięćdziesiątki". Dzieciaki w nocy przygotowały wystawę zdjęć i przyozdobiły dzienny pokój różnego rodzaju gadżetami. Obok jeden z nich. W południe obiad z szampanem, ale na szczęście bez śpiewania 'stu lat', których nie znoszę. Pyszny tort i niebanalny, najprawdziwszy szampan Ulysse Collin, do kupienia tylko w Japonii, USA i Congy we Francji.

Ostatnie kilometry przed Hamburgiem, w wypoczynkowym tempie, po asfalcie wokół stadionu. Trochę ciężko, bo wieczorem nawiedził nas Piotrek i przeprowadziliśmy przedmaratońskie nawilżanie organizmu roztworem o smaku chmielowym. Może ciut za bardzo się nawilżyliśmy, ale na szczęście bez katastrofalnych skutków. Ot, jakaś taka senność...
Co miałem zrobić, zrobiłem. W niedzielę się okaże, czy to wystarczy do zrobienia czasu poniżej 4h. Nawet jeśli nie, to rezultat w postaci doskonałej kondycji, schudnięcia o 14 kg i niezłego samopoczucia też jest warty tego wysiłku.

Wyjazd o 7 rano.

czwartek, 26 kwietnia 2012

I już tylko jeden trening

8 km

Dzień przerwy doskonale zrobił mięśniom. Odpoczęły, wróciły do właściwej kondycji. Poszedłem na stadion, ale nie męczyłem się na nienadającej się do biegania bieżni (pył, drobne kamyki toczą się pod butami, a te z kolei się ślizgają). Zrobiłem 16 okrążeń po asfaltowej ścieżce wokół stadionu. Nie ma co rozpieszczać stóp, przecież za trzy dni będę tuptać po asfalcie w Hamburgu, a nie po łabędzim puchu.
Dziś sobie uświadomiłem, że od dawna nie słyszałem niby to żartobliwych uwag typu "szybciej, szybciej, dawaj!". Wyraźna zmiana w stosunku do tych, co biegają czy chodzą z kijkami. Przestali budzić zainteresowanie otoczenia, spowszednieli. Swoją drogą, mnie samego od dawna nie interesuje, czy ktoś na mnie patrzy i jak reaguje na moje bieganie. Wisi mi to serdecznie. Liczy się tylko to, że są efekty: sylwetka, kondycja, zdrowie.

Jutro pięćdziesiąte urodziny. Od tej chwili można o mnie mówić per "starszy pan" i będzie to prawda. Nie sądziłem wcześniej, że to będzie miało dla mnie tak małe znaczenie.

środa, 25 kwietnia 2012

Dzień lenistwa

Zero km

Odpoczynek. A co!

Wieczorem Aneta z Darkiem wpadli na chwilę, zostali do późna. Dobra faza księżyca, padły cztery butelki niezłego wina (najlepsze, jak przyznała Anetka, było portugalskie). Darek udawał, że wino go nie interesuje, w końcu jest kierowcą...
Pogadaliśmy o planach na najbliższe dni. Gapki w sobotę są w Rudzie Śląskiej na biegu 12-godzinnym, planują machnąć po dwukrotnym systansie maratońskim (85 km). Zrobią. W niedzielę będą siedzieć przed komputerem i oglądać wyniki naszych zmagań w Hamburgu. Przy piwku i w poczuciu spełnionego w Rudej (Śląskiej, oczywista) obowiązku. Będą więc wiedzieć szybciej, niż moja koleżanka małżonka obecna na trasie na 17/40 kilometrze. No, może podzielą się z nią swoją wiedzą drogą SMS-ową.
Jutro 8 km, pojutrze ostatnie sześć. Jak ten czas zleciał! A kiedy zaczynałem przygotowania, wydawało się, że to za sto lat. :)


wtorek, 24 kwietnia 2012

Wzorowo

15 km, stadion

Gdyby niedzielny bieg miał wyglądać tak jak dzisiejszy - byłoby super. Bez zmęczenia, na równym oddechu, lekko i w równym tempie. Mierzyłem czas na każdym ukończonym kilometrze, mieściłem się w widełkach między 5:21 a 5:28. Na asfalcie byłoby nieco szybciej, ale bieżnia jest już sucha jak pieprz i buty się trochę ślizgały, co zwalniało tempo biegu. Najważniejsze, że nie ma już śladu po chorobie i spowodowanym przez nią osłabieniu, a forma wróciła do właściwego poziomu.
Teraz modlić się tylko o odpowiednią pogodę, najlepiej taką, jak dziś. Nie za ciepło, nie za dużo słońca, moje optimum.
Jutro odpust zupełny i regeneracja.

W oczach Piotrka Walkowiaka, który ma ze mną biec w Hamburgu widzę coś w rodzaju lekkiej rezygnacji. Ściślej - pogodzenia się z myślą, że tym razem chyba jednak nie będziemy biec razem do końca. No, trzeba przyznać, że Piotrek przygotowania do maratonu miał, eufemistycznie ujmując, krótkie. Za to chwali mnie, że równie sumiennie odrobionych lekcji dawno nie widział. Jak się znam, ucieszy się nie mniej ode mnie, jeśli uda się zrealizować założony na niedzielę cel: <4h.

poniedziałek, 23 kwietnia 2012

Ostatni tydzień

6 km

Ciśnienie raz w górę, raz w dół, to nie dzień na bicie rekordów. Lekko musiałem się przekonywać, by włożyć dres i pójść na bieżnię. Do lasu nie było warto, bo na dziś grafik przewidywał ledwie 5 km. Zrobiłem jeden więcej, żeby było równo 15 kółek. Po dziesiątym był lekki dołek cukrowy, wystarczyło jednak zwolnić, by organizm się ustabilizował i wrócił do normalnego funkcjonowania.
Jutro ostatni dłuższy trening - 15 km ze stałym czasem 5:30. I od środy powoli można zaczynać się pakować do wyjazdu.

niedziela, 22 kwietnia 2012

Jeszcze 34 km

14 km

Dzień przerwy w bieganiu dobrze zrobił. Nieco odpoczęły stawy i mięśnie, dziś ruszałem w las wypoczęty i zrelaksowany, bieg był lekki i niewymuszony. Bez żadnego problemu utrzymywałem zalecane przez Darka tempo 5:30 na kilometr, z biegu wróciłem bez śladu zmęczenia.
Przeziębienie i dziwne zmęczenie, jakie dokuczały mi w ubiegłym tygodniu, zupełnie przeszły. Na powrót czuję w sobie parę i chęć do treningu i startu.
Przede mną ostatni tydzień przygotowań. Na jutro jest w planie 5 km, na wtorek 15 w tempie 5:30, środa wolna, czwartek 8 km, piątek - 6. Jak widać, tydzień właściwie wypoczynkowy, przeznaczony na zbieranie sił przed sobotnią próbą, a treningi mają służyć tylko rozruszaniu, utrzymaniu dobrej formy i sprawności. Niech więc tak będzie.
Do Hamburga jedziemy w sobotę rano. Dzień na aklimatyzację, odebranie numerów startowych, załatwienie reszty formalności i połażenie po mieście. Po południu ze 3 km truchtu, na rozprostowanie kości i rozgrzanie mięśni. Pobudka pewnie około 6 rano. Start o 9.00.

sobota, 21 kwietnia 2012

Spreewald

Piątek - 12 km, teren

Sobota - 21 km kajakami

Wyprawa nieco zwariowana: pobudka o 3, pakowanie sprzętu, 300 km jazdy do Spreewaldu, o 9 start na trasę. 7 godzin wiosłowania, obiad, 300 km drogi powrotnej, o 9 wieczorem byliśmy w domu.
Powodem wyprawy, przygotowywanej od prawie roku, było właśnie te 7 godzin wiosłowania po rzeczkach, strumieniach i kanałach w okolicy miasteczka Burg. Przepiękna okolica, pocięta setkami kilometrów cieków wodnych, które są zadbane, czyste, spławne. Wiele samoobsługowych śluz utrzymujących poziom wody i umożliwiających komunikację wodną. Drogi wodne przez setki lat służyły miejscowym Słowianom (Dolnołużyczanom), były jedyną formą komunikacji. Kanały prowadzą od wsi do wsi, zastępują drogi we wsiach, a na każde prawie podwórko prowadzi prywatny kanalik, na który wpływały łodzie właścicieli. Charakterystyczne, płaskodenne łodzie woziły ludzi, woziły bydło na pastwiska, woziły zbiory. Dziś służą jako pływające kawiarnie, wożą turystów.
Region jest atrakcją turystyczną na skalę światową, przyjeżdżają nawet skośnoocy ze swoimi fotoaparatami, specjalnie, by popływać po kanałach Spreewaldu. Mnóstwo pensjonatów, kafejek, wypożyczalni sprzętu sportowego, ludzie żyją tam teraz z turystów. Bajkowo jest już teraz, a przecież to dopiero początek wiosny, nie ma jeszcze burzy kwiatów, która będzie za miesiąc. Jedno naprawdę zwraca uwagę: czystość. Przez cały dzień w wodzie i na brzegach zauważyłem może ze 2-3 śmieci. Czystość wręcz poraża.
Smutek ogarnia jedynie w chwili, kiedy człowiek sobie uświadomi, że te cuda powstały w okolicy równie atrakcyjnej, co teren między Lubczyną a Stepnicą: bagna, liściaste lasy, ciężkie warunki do życia. Okolice Świętej do złudzenia przypominają Spreewald, ze swoją siecią kanałów i przyrodą. Niestety, to, co Niemcy pielęgnują i na czym teraz zarabiają, Polacy zdewastowali i zniszczyli.
Na koniec każdy z uczestników maratonu otrzymał pamiątkowy medal w formie żeliwnego ogórka (widać go na zdjęciu ekipy) i certyfikat potwierdzający udział w imprezie. Ogórek to gastronomiczna specjalność regionu, warty spróbowania!
Pogoda nam dopasowała idealnie. Było słonecznie, ciepło i prawie bezwietrznie, choć od wody powiewało chłodem. Najważniejsze, że nie padało. A lało w piątek, pada i dziś, w niedzielę.
Zainteresowanych maratonem odsyłam do strony www.spreewaldmarathon.de, a wszystkich namawiam do turystycznego wypadu do Spreewaldu. To 290 km, z tego 280 po autostradzie, w 2,5 godziny jesteśmy na miejscu. Ceny przyjazne, na poziomie polskich: piwo 2 euro, obiad 6-8 euro, gorąca kiełbasa - 1,8 euro. Wynajęcie dwuosobowego kajaka na cały dzień - 20 euro. Ceny nie zabijają.





czwartek, 19 kwietnia 2012

Siły wróciły

10 km

Polecam wszystkim kurację wstrząsową na okoliczność przeziębienia. Zamiast udawać leczenie jakimś g..nem z telewizyjnej reklamy, kupionym za spore pieniądze w aptece (najczęściej g...no pomaga), porcja konkretnego wysiłku na świeżym powietrzu, potem gorąca kąpiel, aspiryna i duża ilość gorącego napoju, może być z prądem. Albo się człowiek rozchoruje błyskawicznie (wtedy do lekarza po antybiotyk), albo - co bardziej prawdopodobne - stanie na nogi w dwa dni. Mi pomogło, dziś gra muzyka, wszystko OK.

Pogoda się poprawiła, przestało wiać zimnem. Miło było pobiegać bez ciepłej bluzy na grzbiecie, w samej koszulce. Czasu nie mierzyłem, ale po 10 km spokojnego, luźnego biegu zerknąłem na zegar - niecałe 55 min, czyli zalecane przez Darka na pierwszą połowę biegu tempo 5:30 na km. Byłoby szybciej, ale bieżnia już zdążyła przeschnąć, moje nieco zdarte od spodu buty jechały do tyłu, nie miałem właściwego wybicia. 
Dziś amatorów ruchu na bieżni było niewielu. Na płycie boiska byli za to chłopcy od piłki. Od razu wprowadzili charakterystyczną dla siebie atmosferkę słowną, wypowiedzi ograniczając do kurwowania i pierdolenia. Ciekawie by było kiedyś nagrać ten ich trening i zmontować nagranie, wykreślając wszystko, co nie na 'k' i 'p'. Audycja mimo wszystko nie byłaby krótka.

Do Hamburga został tydzień. Kol. Aleksandra, ukochana małżonka, przedwczoraj skręciła nogę, a wczoraj zapakowano ją (nogę) w solidny gips. Mimo to nie chce słuchać o rezygnacji z wyjazdu i kibicowania nam na trasie. Będzie klaskać, krzyczeć i stukać gipsem w asfalt. 
Nogę skręciła oczywiście na prostej drodze, przechodząc przez ulicę, w butach na płaskim obcasie. Kobieta potrafi!

środa, 18 kwietnia 2012

Słabo

10 km

Szaleństwa nie było. Przeziębienie zrobiło swoje, nie czułem dziś pary. Po 15 kółkach zrobiłem krótką przerwę, zastanawiałem się nawet przez chwilę, czy nie zakończyć treningu. Ostatecznie zostałem, pozostałe 10 kółek poszło zdecydowanie lepiej. Spociłem się jednak jak mysz, co jest oznaką osłabienia. Przedłużam więc kurację, zwłaszcza, że nieco mnie pobolewała głowa, a w nosie czułem charakterystyczną dla kataru suchość. Mam nadzieję, że jutro będzie lepiej.
Na bieżni był dziś autentyczny tłum, w szczycie kręciły się po niej 22 osoby, a wśród nich lawirowali zawodnicy Jacka Kostrzeby. Linii, która by wytyczała tor dla zawodników, nadal nie ma. Proces decyzyjny zapewne w toku.
A propos bieżni: 2 maja delegacja z gminy jedzie do Niemiec, tam będą szukać pieniędzy na bieżnię (jakieś międzynarodowe programy unijne). W składzie delegacji jedzie -uwaga! - Piotrek Walkowiak we własnej osobie.

wtorek, 17 kwietnia 2012

Pomogło

14 km

Nie jestem narwany, nie będę wmawiał wszystkim naokoło, że bieganie to panaceum na wszystkie problemy. To nie jest też panaceum na przeziębienie. Ale na pewno lepiej jest się dobrze ubrać, zmęczyć, spocić i - jak mawiały babcie - wypocić chorobę, niż łykać jakieś chemikalia, które prędzej nerki w powietrze wysadzą, niż pomogą. Prosto z biegu pod gorący prysznic, nie żałować sobie aspiryny i herbaty z miodem i prądem. Taką kurację stosuję od wczoraj, teraz (wtorkowy wieczór) czuję się świetnie. Katar przeszedł, kaszlu nie ma, temperatura w normie. Gra muzyka, w sobotę można jechać na maraton kajakowy do Spreewaldu.
W grafiku na dziś było 15 km bez wyznaczonego tempa. Wybrałem trasę przez park przemysłowy, G. Lotnika i z powrotem na stadion. Nierozważnie, godzinę przed biegiem zjadłem obiad, skutki czułem prawie przez połowę trasy. Zauważyłem, że pieczenie w żołądku łagodzi połykanie sporych ilości śliny. Nic dziwnego, jej składniki są jak balsam na podrażnione błony śluzowe, pamiętam to jeszcze ze studiów.
Nie przywiązywałem większej wagi do tempa. Nie ma sensu, co miałem osiągnąć - już zrobiłem. Teraz trzeba tylko utrzymać niezłą formę przez półtora tygodnia, a przez parę dni, jakie zostały - nabrać sił, odpocząć po zimowej harówce i optymistycznie nastawić się do przyszłej niedzieli.

W drodze powrotnej na stadionie spotkałem Sebastiana Jurczaka. Kuleje po niedzielnym maratonie w Dębnie. Mówi, że całą trasę zrobił z kontuzją achillesa. W tych warunkach wynik na poziomie 4:13 to naprawdę rewelacja. Zwłaszcza, że to był jego pierwszy maraton.

Kupiłem wreszcie odpowiednią, prawidłowo skrojoną bieliznę biegową. Robi ją firma Brubeck, nawet za niewygórowane pieniądze - 40 zł bez jednego grosza.

poniedziałek, 16 kwietnia 2012

Co ma być...

10 km

Od wczorajszego wieczora jasne było, że puka do mnie przeziębienie. Kaszel, z nosa cieknie, rzygać się chce, nijak zabrać się za robotę - klasyczne objawy. Już miałem zrezygnować z biegu, ale postanowiłem jednak pójść na bieżnię, choć chłodno i wietrznie. Co ma być, to będzie, najwyżej szybciej. Albo mi przejdzie, albo rozchoruję się w mig, bez kilku dni wylęgania choroby. 
Bieg w spokojnym tempie. Czasu nie mierzyłem, ale na pewno było szybsze niż przepisowe 5:30 na km. Ważne, że kolejny raz to tempo okazało się w jak sam raz dla mnie na dłuższy dystans.
Choć chłodno, spociłem się jak mysz. Nie zatrzymując się nawet na chwilę pobiegłem do domu, szybko pod gorący prysznic, potem garść aspiryny i herbata z miodem. 
Jutro się okaże, czy się dobiłem, czy też stanąłem na nogi. Jak wpisu nie będzie, to się dobiłem. :)

niedziela, 15 kwietnia 2012

Czas relaksu

11 km, teren

Za ładne przedpołudnie, żeby siedzieć w domu. Postanowiłem nieco się przebiec po okolicach, w tempie relaksowym. Najpierw w górę Iny, na Kasprowicza na jej drugą stronę, potem koło nadleśnictwa, PEC, przez pola do nowego ronda na drodze do Maszewa, obwodnicą pod Żółwią Błoć, a stamtąd powrót do domu. Żadnego pomiaru czasu, kilometraż też sprawdziłem dopiero po powrocie, na Google. To miało być coś w rodzaju biegowego spaceru za miasto, dla rozprostowania nóg i uzasadnienia niedzielnego obiadu. I tak było: zmęczenie zerowe, kapitalny relaks.
Zdaje się, że tego rodzaju bieg może być fajną formą zwiedzania. Jeśli można robić to jeżdżąc rowerem, to tym bardziej można na piechotę, biegnąc w niezbyt szybkim tempie. Podjechać jedynie samochodem w co ciekawsze miejsca, a oglądać je biegnąc w tempie rekreacyjnym. Trzeba spróbować.

sobota, 14 kwietnia 2012

48:24,82

10 km

Szału nie było, od rana wiedziałem, że nie będzie żadnego rewelacyjnego wyniku. Mięśnie jak drewniane, po prostu nie mój dzień.
Mimo to wynik sprawdzianu na "dychę" całkiem przyzwoity. 48:25 to mój rekord życiowy na tym dystansie (4:51 na 1 km). Kolejne kilometry szły w równym tempie, które udało się zachować do samego końca:

1 - 4:51     2 - 4:48     3 - 4:54     4 - 4:53     5 - 4:55
6 - 4:52     7 - 4:50     8 - 4:49     9 - 4:50   10 - 4:43

Pierwsze dwa kółka - oddech w rytmie 3/3, od trzeciego kółka 3/3 przeplatane z 3/2, od piątego 2/2. Przyspieszenie oddechu sprawiło, że na piątym i szóstym kółku zdecydowanie odpocząłem, zaczął nawet wracać rytm oddechu 3/2. Siły zachowałem do końca, na ostatnim okrążeniu bez trudu przyspieszyłem i na ostatnim kilometrze miałem najlepszy czas.
W takim razie cel maratonu w Hamburgu będzie jasny: czas poniżej 4 godzin. Jest szansa.

piątek, 13 kwietnia 2012

Prawie nic

6 km, stadion

Krótko mówiąc, dłuższa rozgrzewka - i do domu. Jeśli wczoraj się nie zmęczyłem, to dziś nawet nie zacząłem męczyć. Ale skoro Mistrz zapisał na dziś 6 km, to 6. Za to jutro 10 w tempie możliwie najszybszym.

Sześć kilometrów biegałem przed rokiem, gdy pierwszy raz padło hasło 'maraton w Hamburgu'. Pod koniec zwiększyłem dawkę do 8, 10, a nawet 12 km, ale nigdy więcej. Każde 12 km wówczas mocno odczuwałem, wracałem do domu bardzo zmęczony.
Kiedy dziś biegłem tę "szóstkę", przypominałem sobie, jak ciężko było czasem to zrobić. Ósme okrążenie zawsze przyjmowałem jako wybawienie, bo stąd bliżej już było do końca, niż początku.
Zdecydowanie, jest postęp.

czwartek, 12 kwietnia 2012

15 km w 76 min.

To wszystko zaczyna wyglądać tak dobrze, że aż podejrzanie.

W planie miałem 15 km bez żadnych wyczynów, w tempie około 5:30 na km. Zapamiętałem godzinę, o której zacząłem bieg, potem nie zerkałem na zegar. Biegłem nie kontrolując czasu, pilnując jedynie, by oddech był równy, w rytmie 3/3 bez tendencji w kierunku zadyszki. Na zegar spojrzałem po 25 kółkach, czyli 10 km. Czas - niecałe 49 minut. Kolejne 5 km przebiegłem wolniej, bo w sporym już deszczu, po rozmiękłej bieżni, w czasie nieco ponad 26 min.

Wychodzi, że "dychę" przebiegłem w czasie 4:55/km, a średnie tempo na 15 km wyniosło 5:05/km. Bez żadnego zmęczenia, oddech po zakończeniu biegu był zupełnie normalny, tętno między 85 a 90. Ciekawe, jaki będzie rezultat, kiedy postaram się wycisnąć z siebie, ile tylko się da?

Spadł kolejny kilogram wagi, teraz mam 91 kg. Ważę o 14 kg mniej, niż przed maratonem ubiegłorocznym. Tyle waży worek marchwi. Muszę kiedyś się przebiec z takim woreczkiem na plecach, dla przypomnienia. :)
Zauważyłem, że bardzo się zmieniła reakcja mojego organizmu na alkohol. Już niewielka dawka jest szybko odczuwalna, a nawet lekkie nadużycie (kieliszek wina i dwa słabowite drinki) rozkłada na całe następne przedpołudnie. Ciekaw jestem przyczyny, na ile miało wpływ szybkie schudnięcie, a na ile duży, stały wysiłek fizyczny? Wniosek w każdym razie prosty: omijać.

środa, 11 kwietnia 2012

5:30 po raz pierwszy

12 km, stadion

Hamburg za dwa tygodnie z haczykiem, czas na precyzyjne trzymanie się wskazówek i harmonogramu, jakie w lutym dostałem od Darka. 12 km, to 12 km i tyle.
Pobiegłem równym tempem od początku do końca próbując wyczuć, gdzie jest tempo dające czas 5:30 na kilometr. Wychodzi, że bez żadnego kłopotu, przyspieszonego oddechu i tętna najlepiej mi się biegnie z szybkością 5:20-5:30 na kilometr. To tempo omalże relaksowe (przynajmniej przez pierwsze 12 km), naturalne i nie wymagające najmniejszego "poganiania się". Spokojnie byłbym w stanie przebiec dziś z tą szybkością drugie tyle.
Nie znoszę, kiedy po okresie niskiego ciśnienia zaczyna ono rosnąć. Jestem senny, najchętniej poszedłbym się zdrzemnąć, robota nie idzie - jak dziś. Kawa nie pomaga, ale godzina na bieżni robi świetnie. Wszystkie dzisiejsze sensacje minęły po biegu jak po dotknięciu różdżką.
Wciąż szukam rozwiązania największego problemu, jaki napotkam w drugiej połowie biegu: otarć w pachwinach. Nigdzie nie mogę znaleźć bielizny, która będzie w stanie zapobiec otarciom i wżeraniu się soli z potu w skórę. Bielizna bawełniana odpada, to materiał dobry na spacer w ładną pogodę, ale nie na maraton. Trzeba grzebnąć w internecie, na stronach firm produkujących bieliznę specjalistyczną.

wtorek, 10 kwietnia 2012

Podwójny trening

8 km i podbiegi

Cztery kilometry z rana, dla odparowania reszty świątecznych płynów i zmobilizowania się do pracy. Po południu drugie cztery i dziesięć szybkich podbiegów na wiadukt. Wysiłek posłużył: znużenie, spowodowane wahaniami ciśnienia, przeszło. Zdrowa dawka wysiłku jest lepsza od wiadra kawy, do tego za darmo i nie szkodzi na nerki i wątrobę.
Muszę trochę pobiegać w brooksach, dopasować je do stopy przed maratonem. Chciałem wystartować w starych nike, ale wyraźnie zaczynają siadać, nie mają już wcześniejszej amortyzacji. Jeśli mam przebiec 42 km w dobrej formie, trzeba zadbać o każdy szczegół, a wygodne buty z dobrą amortyzacją to nie szczegół, tylko podstawa.

poniedziałek, 9 kwietnia 2012

Setny wpis

13 km

Sto wpisów. Trudno mi samemu uwierzyć, że prawie codziennie mam ochotę, czas i jakiś temat do wpisania. A wydawało mi się, że nie będzie to łatwe, bo cóż prostszego i bardziej monotonnego niż bieganie? Przecież nie będę każdego wpisu zaczynał od "włożyłem dziś dres i buty..." Szczęśliwie, chyba tej skrajnej monotonii dało się uniknąć.

Bez przekonania dziś ruszałem w plener. Ostatniej nocy fatalnie spałem i cały dzień próbuję się pozbierać do kupy. Pogoda niby sprzyjająca, w miarę ciepło i bezwietrznie, ale coś było nie tak. Nikogo nie spotkałem ani na stadionie, ani w lesie, świeżych śladów też nie napotkałem. Nie szarpałem się, patrzyłem pod nogi, by się nie potknąć na jakimś wystającym korzeniu czy kamieniu, nie pojechać na szyszce. 13 km przebiegłem z jedną króciutką przerwą na przejście przez "trójkę". Biegnąc przez park przemysłowy i drogą w kierunku Goleniowa starałem się zwracać uwagę, żeby ręce były nisko i luźno trzymane. Od zawsze mam tendencję do podnoszenia ich do góry i trzymania mięśni w napięciu, co jest zbędną stratą energii i sprawia, że bieg jest mniej wydajny. Kiedy ręce są luźne i nisko trzymane, krok staje się wyraźnie dłuższy, a bieg chyba szybszy. No i trzeba się odzwyczajać od robienia przerw co 5 km, które jeszcze niedawno były standardem. Szczęśliwie, już nie są.

niedziela, 8 kwietnia 2012

Bieg zamiast obiadu

13 km

Na luzie, raczej dla uzasadnienia świątecznego posiłku niż dla treningu. Łatwiej usiąść do stołu ze świadomością, że półtorej godziny biegało się po lesie. Nie za szybkie tempo sprawia, że w pierwszej kolejności spalane są zapasy tłuszczu, a nie glikogen z mięśni i wątroby. I o to chodzi, bo glikogen mi nie przeszkadza, natomiast tłuste - i owszem.
Sama świadomość, że w planie jest bieg sprawia, że na talerz kładzie się mniej i dobiera się potrawy myśląc o skutkach. Nie odmówiłem sobie odrobiny chrzanu, a ten przypomniał o sobie na trasie. Na szczęście, niezbyt gwałtownie.
Stadion zamknięty, w końcu obsłudze też się należy dzień wolny. Pod zamkniętą bramą facet z zapłakanym berbeciem, który nie przyjmował do wiadomości, że nie może pobawić się na placu zabaw. Poradziłem gościowi, żeby poszedł do przedszkola nr 6, tam plac zabaw jest dostępny przez całą dobę i, o dziwo, nie jest zdemolowany.
W lesie pusto, ale są ślady kilku osób w butach biegowych. Przy Górze Lotnika spotkałem Agnieszkę i Sebastiana J., którzy też nie zapomnieli o aktywności w święta. Nie kojarzyłem ich z bieganiem, a okazało się niedawno, że biegają intensywnie. W marcu wystartowali w Szczecińskiej Masakrze Biegowej, z naprawdę dobrymi rezultatami: Sebastian był 72, Agnieszka 195 (23  wśród kobiet) na 230 startujących.

sobota, 7 kwietnia 2012

Dawnymi drogami

15 km

Do wyboru: siedzieć w chałupie pełnej ludzi, albo mimo deszczowo-śniegowej aury udać się w plener. Wybrałem plener. Tym razem jednak nie po dobrze znanych ścieżkach, a w nowe miejsce, na północ od miasta: średniowieczną drogą w kierunku Stepnicy.
To jeden z najstarszych, do dziś istniejących w niezmienionej formie, traktów drogowych w regionie. Z miasta wychodził Bramą Wolińską, potem ulicą Słowackiego, która na wysokości leśniczówki zmienia się w dość szeroki, leśny dukt. Kilometr dalej przecina drogę nr 3 i biegnie łąkami, potem lasami na północny zachód. Jeszcze kilka lat temu droga była wyznakowana i przeznaczona - ciekawostka! - nawet dla ruchu samochodowego. Łączy się z dzisiejszą szosą Widzeńsko-Stepnica tuż przed Bogusławiem. Zgubić się nie sposób, droga wiedzie przez bardzo ciekawe tereny leśne. Uważny obserwator łatwo zauważy na niektórych odcinkach szpalery dębów, które świadczą, że droga była niegdyś ważna.
Na mapie z 1798 r. to jest droga Goleniów-Szczecin. Wciąż istnieje
Dobiegłem tylko do węzła kilku dróg, na wysokości Krępska, które niegdyś było ważnym skrzyżowaniem ówczesnych ważnych dróg regionalnych. Dziś to tylko śródleśne drogi, niegdyś jednak były głównymi traktami komunkacyjnymi. Ciekawe rzeczy można wyczytać ze starych map. Trafiłem niedawno w internecie na stronę, na której jest mapa lub (do wyboru) zdjęcie satelitarne, a na to idealnie nałożone niemieckie mapy z XIX i początku XX wieku. Jednym kliknięciem można przełączać się między współczesnym widokiem a przeszłością.

Od wspomnianego węzła pobiegłem leśną drogą do Miękowa, stamtąd wzdłuż "trójki" do Goleniowa. Przemokłem na wylot, bo deszcz ze śniegiem zacinał cały czas, pod koniec nawet powiał zimny wiatr. Cały czas byłem w ruchu, chłód mnie nie pokonał. Nikogo dziś nie spotkałem na trasie, może pogoda nie ta? Za to w mieście dzikie tłumy obładowane tłumokami z jedzeniem. Wygląda na to, że Wielkanoc ma potrwać z tydzień, niemożliwe przecież, żeby tyle żarcia było ludziom potrzebne na dwa dni.

piątek, 6 kwietnia 2012

Trochę pracy nad siłą

7 km i 10 razy wbieganie na wiadukt

Wredna pogoda. Na słońcu gorąco, w cieniu zimno. Podbieg na wiadukt z jednej strony pod wiatr (zimno), z drugiej z wiatrem i wrażenie, że powietrze stoi (momentalnie gorąco). Żadnych problemów z kondycją, wbieganie idzie sprawnie i bez większego wysiłku. Aż dziwne, kiedy przypomnę sobie swoje całkiem przecież niedawne "osiągi".
Za dwa dni święta, dotąd czas radosnego objadania się. Jasne, cieszą miłe zapachy dochodzące z kuchni, ale o świątecznym jedzonku myślę bez większego entuzjazmu. Zaraz przychodzą mi na myśl skutki zjedzenia za dużo lub nie tego, co trzeba w kontekście późniejszych męczarni na trasie. Jak się wykona parę takich rekruckich wyczynów (patrz - niedawny bieg po kotlecikach mielonych), to się człowiek robi ostrożny. Co wychodzi mu zresztą na dobre, również w kontekście alkoholu.
Patrzę na 'rozpiskę' przygotowaną przez Darka. Jeszcze jeden dzień z bieganiem pod górę, potem stabilizowanie organizmu i przyzwyczajanie go do równego tempa, jakie będzie obowiązywać w Hamburgu. Jutro jeszcze się skuszę na nieco dłuższy bieg (w granicach 20 km), ale to już ostatni przed Niemcami. Trzeba zacząć nieco odpoczywać i zbierać siły na 29 kwietnia.

Z szafy wyjąłem spodnie, które kupiłem w 2007 roku i nigdy nie nosiłem, bo były zdecydowanie za ciasne. Są luźne.
Z ciekawości przymierzyłem spodnie, w których chodziłem w roku ubiegłym. Wszystkie trzy pary zsuwają się bez rozpinania.
Trzeba wymienić garderobę.

czwartek, 5 kwietnia 2012

Do lasu by się chciało

10 km, asfalt

Korciło, żeby wyskoczyć do lasu. Piękna, słoneczna pogoda, budząca się wiosna etc. Ale do końca miesiąca miało być bez biegów terenowych i ryzykowania kontuzji. Dlatego mimo wszystko bieg po równej drodze i dobrej jakościowo nawierzchni. Zwykła trasa drogą na Lubczynę, potem przez park przemysłowy, pętla przy norkach i powrót tą samą drogą. Równym, nie za szybkim tempem, za to bez żadnych przystanków nawet na chwilę.
Pamiętam, że przed rokiem startowałem do maratonu z założeniem, że co 5 km będę robił chwilę odsapki, dla złapania oddechu, wypicia napoju i przekąszenia bananem. Zatrzymać się było łatwo i przyjemnie, gorzej było potem zmusić się do biegu, który początkowo wyglądał z boku nieco rozpaczliwie. W tym roku przystanki trzeba wykreślić z jadłospisu, to poważna strata czasu. Co najwyżej chwila na wciągnięcie odpowiedniej porcji Powerade.


środa, 4 kwietnia 2012

Mały teścik

10 km, stadion

Postanowiłem dziś sprawdzić, w jakim tempie jestem w stanie przebiec 10 km nie dopuszczając do przyspieszenia oddechu i poczucia zmęczenia. Dwa kółka rozgrzewki, po czym ruszyłem w tempie, które uznałem za bezpieczne. Bezpieczne, to znaczy nie doprowadzające do zmęczenia i usapania po pierwszej "dziesiątce". Po niej będą jeszcze trzy kolejne z małym ogonkiem, które też trzeba pokonać w dobrej kondycji. 
Oto wyniki pomiaru. Jak widać, tempo jest dość równe i zupełnie przyzwoite. Sprawdzałem czas po każdym kilometrze, ale nie starałem się kontrolować szybkości biegu, a jedynie stan organizmu. Założenie było, że bieg ma być lekki, oddech swobodny i nieprzyspieszony, a po zakończeniu biegu wyczuwalna ma być rezerwa sił.

1 km - 5:10,4     2 km - 5:01,0     3 km - 5:03,7     4 km - 5:00,3     5 km - 5:08,3

6 km - 5:03,2     7 km - 5:03,6     8 km - 5:05,7     9 km - 5:05,6   10 km - 5:07,7

Średni czas na kilometr - 5:05, czas ogółem - 50:49,41. Jeśli dobrze sobie przypominam, to moje wyniki na 10 km w Mili Goleniowskiej były gorsze o jakieś 5 minut, a nie były to wtedy dla mnie biegi relaksowe...
Od Anety i Darka dostałem wczoraj zegarek biegowy. Oczywiste, że nową zabawkę trzeba było natychmiast wypróbować, stąd ten dzisiejszy sprawdzianik. Rzeczywiście, bardzo wygodne, dobrze zaprojektowane i przydatne urządzenie. Jeszcze raz serdeczne dzięki! :)

Darek mówi, że wyniki i owszem. Jednak, jeśli na poważnie myśleć o czasie poniżej 4h w Hamburgu, pierwszą połowę maratonu trzeba zrobić z szybkością w granicach 5.30. Żeby nie skończyło się pięknym wynikiem na półmetku, a porażką w drugiej połowie. Fakt, kiedy sobie przypomnieć maraton sprzed roku, to do 18-19 km była fiesta i pełen relaks. 5 km później - ściana.
Tak, najważniejsze - nie dać się podpuścić samemu sobie.

Podliczyłem, ile przebiegłem przez pierwsze trzy miesiące roku:

1087 km.

wtorek, 3 kwietnia 2012

Jak miło wstać skoro świt...

10 km, stadion

Poranny bieg świetnie ustawia na resztę dnia. To, co najważniejsze, zrobione jest na samym początku, a przez resztę dnia uzasadnione dobre samopoczucie i zadowolenie.
Kłopoty ze ścięgnem się skończyły, dla pewności jednak nie robię żadnych głupich sztuczek. Skoro odezwało się raz, może odezwać i drugi, ale głośniej i bardziej zdecydowanie. Po co?
Rano pełen luksus: bieżnia tylko dla mnie, potem dołączyła jeszcze jedna pani. Bezwietrznie, chłodno, pod koniec biegu mżawka zapewniła nawilżanie cery. Zerknąłem na zegar, kiedy zaczynałem bieg; skończyłem po 54 minutach. Żadna sensacja, ale też tempo starałem się dobrać takie, żeby udało się utrzymać oddychanie w rytmie 3/3, bez walki o czas i prób przekroczenia bariery dźwięku. Tak naprawdę to jest jedyne tempo, w jakim mogę biec wiele kilometrów: dopóki uda się utrzymać oddech w tym rytmie, nie powinienem mieć żadnych problemów. Problemy zaczynają się, kiedy trzeba oddychać szybciej.

poniedziałek, 2 kwietnia 2012

Achilles tylko postraszył?

10 km, stadion

Po deszczach bieżnia w dobrym stanie: wilgotna, lekko sprężysta, ani błota, ani pyłu. Byłem chwila po ósmej, na stadionie jak zwykle kilka pań, średnio 7-8 równocześnie.
Zacząłem od rozgrzewki, rozciągnięcia, ostrożnie stawiając kroki, by nie trafić na jakąś nierówność. Ścięgno mniej dokuczliwe niż wczoraj, raz tylko lekko zabolało, gdy krzywo postawiłem stopę. Kompletnie o nim zapomniałem już po piątym okrążeniu, czyli po 2 km, do końca spokój.
Starałem się zauważyć, kiedy organizm wejdzie w swój zdrowy rytm. Gdzieś na 7-8 okrążeniu. Niezauważalnie dla mnie samego, przyspieszyłem. I to jest chyba ta chwila, kiedy warto jednak mieć zegarek, kontrolować tempo i jak mówi Darek, nie dać się sobie podpuścić.

niedziela, 1 kwietnia 2012

Tylko po równym

10 km

Rano przypomniało o sobie ścięgno Achillesa prawej nogi. Swego czasu bardzo mi dokuczało, potem stopniowo problem zanikał. Czasami wracał w niewielkim natężeniu po dłuższym biegu terenowym. I chyba wczorajsze dwadzieścia parę km w terenie, w zimnym wietrze, zrobiło swoje. Plus oczywiście terenowy bieg w Jastrowiu przed tygodniem, gdzie achilles zabolał po raz pierwszy. W rezultacie dziś lekko kulałem chodząc po domu, potem boleśnie odczułem kilka stąpnięć po nierównym gruncie. Zdecydowałem, że nie będę siedział w domu i sprawdzę, czy to coś poważniejszego. Wygląda, że nie. Już po dwóch kilometrach biegu po równym asfalcie pobolewanie się skończyło, bieg chyba mnie znieczulił.
Dla pewności przez cały kwiecień będę się starał biegać tylko po równej nawierzchni, by ryzyko jakiejś kontuzji ograniczyć maksymalnie.

W ramach modnej ostatnio "polityki zrównoważonego rozwoju" od dwóch tygodni dorzuciłem sobie nieco ćwiczeń na 'górę'. Zmobilizował mnie młody, który wprawdzie docenił kondycję mięśni nóg, jednym zdaniem skwitował resztę: "-Ale u góry fala..." Fala, to inaczej niewytrenowane, wiotkie i otłuszczone mięśnie, falujące przy każdym ruchu. No cóż, trudno było dyskutować. Fakt. Dlatego z falą od dwóch tygodni staram się walczyć, doszedłem do stu pompek dziennie. Przydadzą się także w ramach przygotowań do sezonu kajakowego.